Styrketrening for barn og unge
Styrketrening sin helsefremmende effekt hos den voksne populasjonen er velkjent og veletablert. Den har beviselig effekt ved blant annet å bedre fysisk og mental helse, gi økt idrettsprestasjon og skadeforebyggende effekt hos idrettsutøvere og forebygge fall i funksjon hos den eldre befolkningen(1). For barn har det lenge vært skepsis mot styrketrening da det har vært antatt at det kunne gi negative helsekonsekvenser som blant annet hemming av vekst. Men tenkte også at det ikke kunne ha noen positive effekter på verken helse eller prestasjon. Av den grunn er det sjelden kost at barn og unge driver med strukturert styrketrening. Verken logikken eller den vitenskapelige dokumentasjonen bak disse argumentene er tilstede.
Lek eller sportsaktivitet hvor barn hopper og lander kan gi belastning på skjelett, ledd og muskulatur på opptil 5-7 ganger kroppsvekt, et nivå styrketrening aldri kommer opp på. Nå motbeviser også nyere forskning disse gamle ”sannhetene” omkring styrketrening for barn og viser at det tvert imot er meget gunstig å la barn starte med styrketrening i ung alder(2). Styrketrening har dokumentert effekt på følgende aspekter hos barn og unge: 1. Reduksjon i antall skader med opptil 50% hos aktive idrettsungdom. 2. Bedret motorisk utvikling. 3. Økt muskelstyrke, sprinthastighet, retningsforandringer og generell motorisk kontroll. 4. Positive endringer i kroppssammensetning hos overvektige barn med reduksjon av fettvev, bedret insulin-sensitivitet, bedret hjerte-kar helse, økt beinmineraltetthet i skjelett. 5. Økt psykologisk velvære ved bedret sinnsstemning og selvbilde.
Styrketrening hemmer ikke vekst, men er derimot et positivt stimuli til en sunn utvikling av skjeletthelsen hos barn.
Implementering
Styrketrening for barn og unge må struktureres, veiledes og gjennomføres i forhold til individets alder, biologiske utvikling og motorisk grunnlag. Barndommen er en tid hvor den motoriske utviklingen skjer raskt, spesielt ved mye og variert fysisk stimuli. Enkelte kaller alderen mellom 8-11år for ”den motoriske gullalder” hvor barn er spesielt mottakelig for fysisk stimuli og utvikling av sin egen kroppskontroll og motorikk. Muskulær styrke er en stor del av motorisk kontroll og bør prioriteres som en del av den motoriske utviklingen. Styrketrening bør derfor starte allerede i denne aldersgruppen hvor man utfordrer barna til å kontrollere sin kropp i ulike stillinger med ulikt ytre stimuli. Effekt av styrketrening er bevist helt ned til 5-6års alderen, men barn må være mottakelig for instruksjon om teknisk utførelse av øvelser, så dette er nok for tidlig for de aller fleste. Valg av flerleddøvelser som utfall, knebøy etc er hensiktsmessig, og å gi gradvis progresjon i ytre motstand med vekter, strikker etc om kroppskontrollen/teknikken er på plass. Med gradvis økning i kroppskontroll, treningserfaring og belastning kan barn periodevis trygt eksponeres for tung styrketrening med færre repetisjoner <6rep og høy intensitet >85%1RM. (2)
Mekanismer
Mekanismene bak økt styrke hos barn før puberteten er ikke grunnet større muskelvolum, men grunnet adaptasjoner i nervesystemet. Det vil si flere og bedre signaler når ut til arbeidende muskulatur. Styrkeøkningen er som regel 30-40% etter et 8-20 ukers styrketreningsprogram, men går raskt tilbake til utgangspunktet om treningen ikke opprettholdes. Det anbefales derfor at barn opprettholder jevnlig utførelse av styrketrening med den optimale hyppigheten på 2-3 ganger i uka med nøye overvåkning av voksne med god innsikt i styrketrening hos barn. (2)
Oppsummering
Antagelsen om at styrketrening hos barn er skadelig er utdatert, villedende og direkte feil. Spesielt i disse dager hvor færre barn er ute i spontan lek og motorisk utfordrer seg er styrketrening og annen motorisk trening helt essensielt for barn sin nåværende og fremtidige helsestatus. Så lenge implementeringen er strukturert og overvåket av voksne med god innsikt og hensikten er å få en sterkere, sunnere og mer velfungerende kropp, og ikke større muskler, se bedre ut og bidra til noen form for kroppspress.
Kilder: 1. Westcott, WL. (2012) Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8.
2. Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, et al. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus Br J Sports Med 2014;48:498-505.
Skrevet av
fysioterapeut Kristian Riise Jenssen
Centrum fysioterapi